Haaveiletko hyvästä laskukunnosta? Lopeta haaveilu ja valmistaudu tulevaan hiihtokauteen Julia Mancuson tyyliin.

Alppihiihtäjä Julia Mancuso on tunnettu intohimoisena treenaajana. Iso osa ammattilaisurheilijoiden valmistautumisesta ja harjoittelusta tapahtuu muualla kuin rinteessä. Valmistaudu sinäkin ajoissa laskukauteen ja nautit enemmän rinteiden avautuessa.

Valmistaudu talveen Julian kiertoharjoittelulla

Rinteessä viettämäsi aika rasittaa erityisesti jalkojasi, joten talveen valmistava harjoittelu tulisikin keskittyä erityisesti jalkojesi vahvistamiseen. Treenaa itsellesi kestävät rinnejalat tekemällä alla oleva treeni kolme kertaa viikossa.

Toteutus:

Ohjelma koostuu neljästä liikkeestä. Tee liikkeet ilman taukoja yksi toisensa perään. Kaikki liikkeet tehtyäsi, toista sama uudelleen vielä kaksi kertaa. Yhteensä teet kiertoharjoittelua siis kolme kierrosta.

Lämmittele ennen harjoittelua viitisen minuuttia tekemällä kyykkyjä kehonpainolla, haarahyppyjä ja muita sopivia ja varsinaiseen harjoitteluun valmistavia liikkeitä. Harjoituksen jälkeen voit jäähdytellä esimerkiksi polkemalla kuntopyörää 10 – 15 minuuttia.

1. Yhden jalan kyykky

Seiso oikealla jalalla. Ojenna vasen jalka suoraksi sivulle ja kyykisty oikealla jalalla hitaasti. Nouse räjähtävästi takaisin ylös. Toista liikettä 10 kertaa ja vaihda jalkaa.

Katso Julia tekemässä yhden jalan kyykkyä

Lumipallon vinkki: Voit tehdä harjoitteen ensi alkuun seisomalla lattialla. Lisää vaikeusastetta saat liikkeeseen tekemällä sen bosu-pallon tai tasapainolaudan päällä. Voit myös varioida tekemällä askelkyykkyä eri muodoissaan.

2. Luisteluhyppy

Seiso jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Nosta oikea jalka irti maasta siten, että sen sääri on takanasi lattian suuntaisena. Taivuta samalla ylävartaloasi eteenpäin. Ponnista vasemmalla jalalla oikealle ja laskeudu oikean jalan varaan samalla taivuttaen vasen jalka taaksesi. Pysähdy oikean jalan varaan hetkeksi ennen kuin ponnistat takaisin toiselle jalalle. Tämä on yksi toisto. Toista tätä luistelunomaista hyppyä 16 kertaa.

Katso liikkeen oikeaa suoritusta helpottava kuvasarja

Lumipallon vinkki: Voit vaikeuttaa harjoitetta lisäämällä liikkeeseen koordinaatiota vaativia ja tasapainoa kehittäviä variaatioita. Kosketa vaikkapa kädelläsi maassa olevaa jalkaterää aina ennen seuraavaa hyppyä. Tai kosketa ilmassa olevan jalkaterää takanasi.

3. Tempaus käsipainolla

Nappaa toiseen käteesi käsipaino. Seiso hieman hartioita leveämmässä asennossa. Taivuta polviasi ja lantiotasi sen verran, että käsipaino laskeutuu polven alapuolelle. Tempaa käsipaino räjähtävästi suoraan ylöspäin ja suorista jalkasi. Käsipainon pitäisi olla nyt suoraan hartiasi yläpuolella. Toista yhteensä 5-8 kertaa ja vaihda kättä.

Katso Julia tekemässä tempausta käsipainolla

Lumipallon vinkki: Voit tehdä liikkeen myös kahvakuulalla, jos hallitset tekniikan. Tempauksen sijaan voit tehdä myös muita räjähtäviä yhden käden käsipainoliikkeitä, kuten rinnallevetoa, tai korkeaa vetoa.

4. Boksihyppy

Seiso sopivan korkuisen korokkeen tai penkin edessä ja hyppää korokkeelle. Laskeutuessasi korokkeelle vaimenna iskua joustamalla jaloillasi, jonka jälkeen suoristaudu ylös. Tiputtaudu alas ja toista hyppyä niin useasti kuin kerkeät 20 – 60 sekunnin aikana. Pidennä harjoituksen kestoa jalkojesi vahvistuessa ja kuntosi parantuessa.

Julia näyttää boksihypyn mallia

Lumipallon vinkki: Voit myös varioida liikettä ja hyppiä korokkeelle, joka on sivullasi. Jos harjoittelet kotona, eikä sieltä löydy sopivaa koroketta, voit hyppiä lattialla ja pyrkiä viemään jalat rintaan hypätessäsi. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla välillä myös askelkyykkyhyppyjä, jossa vaihdat jalkojen asentoa ”saksaten” aina ilmalennon aikana.

Lähde: Shape.com
Kuva: Flickr/jonwick04 via Compfight cc