Laskukuntoon terveellisin kesäeväin 

Oululainen Jyri Pyrrö on toiminut Lahden Hiihtoseuran kokkina usean vuoden ja jakanut auliisti tietämystään ja kokemuksiaan hiihtokokki.fi -sivustolla. Hänen merkityksensä huipulle tähtäävien urheilijoiden harjoittelun tukemisessa ravinnon osalta on merkittävä ja samaa voi soveltaa myös laskijoihin, jotka haluavat pitää kunnostaan huolta ja panostaa oman treenaamisensa ohella ravitsevaan ruokavalioon.

 Kesällä luodaan pohjat 

 ”Kesällä luodaan talven pohjat” -sanonta on edelleen pätevä. Kaikki kilpalaskijat tietävät sanonnan totuuden ja samaa voi soveltaa myös harrastajiin. Moni suuntaa talvilomallaan hiihtokeskuksiin tai vaikka Alpeille, jossa kesän aikana tehty pohjatyö punnitaan.

 Korkea ilmanala, koko päivän laskeminen, ja erilaiset lumiolosuhteet vaativat paljon energiaa. Kehon pitää kuitenkin olla valmiina kovaan rasitukseen ja siksi pohjatyötä tehdään jo kesällä ja mielellään ympärivuotisesti, jolloin esimerkiksi painonhallinta pysyy vakaalla pohjalla. Kukapa haluaisi lopettaa upean puuteripäivän kesken kunto-ja ravintopohjan pettämisen takia? 

 Millaisin eväin kesään? 

 Ruoan valmistamisessa tärkeintä on huomioida laskettelijan ruoalle asettamat vaatimukset. Käytä valmistuksessa mahdollisimman hyviä raaka-aineita, koeta välttää valmiita eineksiä. Tällä tavalla tiedät tarkkaan mitä tekemäsi ruoka sisältää.

Huonoja eläinperäisiä rasvoja, piilosokeria ja –suolaa sekä valkoisia jauhoja pitäisi välttää. Hyvä perusruoka sisältää lihaa, kalaa, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, marjoja sekä rasvattomia proteiinipitoisia maitotuotteita ja kokojyväviljatuotteita.

 Kouluajoista jo tuttu lautasmalli on käytännönläheinen ja toimiva apuväline aterioiden koostamiseen. Lautasmallin avulla varmistetaan, että energiaa tulee riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä (proteiini, hiilihydraatti ja rasva). Lisäksi varmistetaan, että ravinnosta saadaan tarpeeksi suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita).

Suosi monipuolista, terveellistä suomalaista perusruokaa. Hifistely eri ruoka-aineiden kanssa on turhaa. Perusruoankin pitää olla maukasta ja siksi voi käyttää runsaasti mausteita.

Tavoitteellisesti urheileva syö viisi kertaa päivässä ruokaa, minkä olisi hyvä sisältää vain terveellisiä aineksia. Näin ei voi syödessään tehdä huonoja valintoja. On tärkeää saada kulutusta vastaava määrä energiaa joka päivä, jotta kehittyminen olisi mahdollista.  

Oheista mallia voi soveltaa harrastajiin niin, että työstä ja aikataulutuksesta riippuen pyrkii aina syömään terveellisesti ja riittävän usein. Istumatyöläinen ei kuluta urheilijan tavoin ja siksi oman ruokailurytmin löytäminen on ensiarvoista. Jos kuluttaa paljon, niin terveellistä ravintoa ei käytännössä voi syödä liikaa.

 Harjoitusleirillä pyritään luomaan olosuhteet mahdollisimman helpoksi. Urheilija voi keskittyä pelkästään harjoitteluun. Leirin aikana hänellä on vain kolme tehtävää: harjoittelu, ruokailu ja lepo, joka sisältää riittävän rauhallisen yöunen.

Miten saada riittävästi energiaa ravinnosta? – 5000 kalorin esimerkkimenu 

 Viime aikoina on mediassa ollut paljon keskustelua runsaasti liikuntaa harrastavien aktiivien riittävästä ruokavaliosta. Saako laskettelija riittävästi energiaa syömästään päivittäisestä ruokamäärästä? 

 Kyse ei ole ainoastaan määrästä, vaan myös erittäin paljon laadusta. Monipuolinen suomalainen terveellinen ruokavalio on täysin riittävä täyttämään urheilijan ravintotarpeen.

Herkutellakin saa, kun kulutus on huipussaan. Sama pätee myös esimerkiksi lomareissulla, jossa laskukilometrejä voi kertyä runsaasti ja erilaisissa olosuhteissa. Hiihtokokki teki testimielessä 5000 kalorin päivämenun. Testimenun tarkoitus on osoittaa konkreettisesti se, kuinka paljon ruokaa pitää syödä, saadakseen riittävästi energiaa. 

5000 kaloria kuluu laskettelijalla helposti päivän aikana. Toki määrä vaihtelee tekemisen määrän suhteessa ja voi olla suurempi tai pienempi. Listassa oleva ”törkypulla” on urheilijoiden keksimä nimitys pullalle, jossa on hilloa ja kermavaahtoa välissä.

 

Mistä löytää terveellistä ja ravitsevaa ruokaa? -Superfood

Esimerkkejä terveellisestä superfoodista löytyy paljon.  Tähän on mukaan otettu myös joitakin muita mainitsemisen arvoisia ruokia, kuten hunaja ja punajuuri. 

 Kaura 

 Kaura on yllättävän hyvä proteiinin lähde. Siinä on yhtä paljon proteiinia kuin raejuustossa. Lisäksi se sisältää runsaasti kuituja. Riittävä kuidun saanti on olennainen tekijä terveellisessä ruokavaliossa. Kuitujen merkitys esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä on merkittävän iso. 

 Mustaherukka 

 Kotimaisten marjojen ominaisuudet tunnetaan hyvin. Niissä on niukasti energiaa mutta runsaasti kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja kuten vitamiineja. Paras terveysvaikutus saadaan, kun marjoja syödään monipuolisesti. 

 Mustaviinimarja on erinomainen vitamiinilähde. Siinä on C-vitamiinia yhtä paljon kuin mustikassa, puolukassa ja mansikassa yhteensä. 

 Herukoiden antioksidantteja ovat C-, E- ja K-vitamiinit sekä flavonoidit. Mustaherukka on supermarjojen ykkönen. Se on vitamiini-, mineraali- ja ravintokuitupitoisuudeltaan ylivoimaisesti ravintoainetihein marja. Jo 50 grammaa mustaherukkaa riittää täyttämään päivittäisen C-vitamiinin tarpeen. Se sisältää myös muita enemmän kaliumia ja flavonoideja. 

 Mustaherukka nostaa vastustuskykyä, poistaa tulehduksia ja parantaa aineenvaihduntaa. Suurin osa ravintokuiduista sijaitsee marjan kuoressa ja siksi marjat kannattaa syödä tuoreina – ja kokonaisina. 

 Hunaja  

 Jo antiikin aikoina Urheilijat käyttivät hunajaa palautuakseen vaativista urheilusuorituksista. Hunajan sokerikoostumus on luonnostaan monipuolinen. Hunaja sisältää sekä nopeasti imeytyvää glukoosia, että hitaasti pilkkoutuvaa fruktoosia. Hunajasta voi helposti valmistaa urheilujuomaa, Se on testaamisen arvoinen vaihtoehto. 

 Hunajaa on käytetty lääkkeenomaisesti jo yli 4000 vuotta sitten. Hunajan on todettu olevan tehokkaampi apu yskään kuin teolliset yskänlääkkeet. Käytä yskään hunajaa, älä yskänlääkettä. Parhainta hunajan vaikutus on, kun se nautitaan sellaisenaan. Lusikallinen tai kaksi, heti oireiden ilmettyä ja ennen nukkumaanmenoa, lieventää yskän oireita. Hunajan käyttö akuutin yskän oireiden lievittämiseen on hyväksytty kansalliseksi Käypä hoito -suositukseksi. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim laatii suositukset tieteellisten tutkimusten pohjalta. 

 Kuumentaminen tuhoaa hunajan terveysvaikutukset. Yleinen tapa käyttää hunajaa teessä makeutusaineena on ihan ok, mutta iso osa hyvistä ominaisuuksista häviää. 

 Valkosipuli 

 Ravintoarvoltaan valkosipuli on sipuleista parhaimpia. Se sisältää runsaasti vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Valkosipulin terveydelliset ominaisuudet keksittiin aikanaan samanaikaisesti useassa eri kulttuurissa. Monet silloin löydetyistä terveysväittämistä nykytiede on todistanut oikeiksi. 

 Kaali 

 Kaali on halpaa ja terveellistä ruokaa. Siitä saa helposti tehtyä erilaisia maukkaita ruokia. Kahdessa desissä keitettyä kaalia on energiaa vain noin 30 kilokaloria. Kaali on vähärasvaista ja siinä on paljon kuituja. Kuitenkin kaalin ravintosisältö on suorastaan hämmästyttävä. 

 Kaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, betakaroteenia, folaattia sekä E-vitamiinia. Se on täynnä K-vitamiinia, joka on hyväksi aivojen toiminnalle ja keskittymiskyvylle. 

 Punajuuri 

 Punajuuri on meille tuttu juures, mutta harva syö sitä säännöllisesti. Hiihtokokki tarjoaa jokaisella aterialla säilöttyjä punajuuriviipaleita. Punajuuresta voi säännöllisesti nautittuna saada yllättävän paljon hyötyä. 

 Punajuuren terveysvaikutuksia tukeva tutkimusnäyttö on vakuuttavaa. Tulee kuitenkin muistaa myös se, ettei punajuuri yksistään ole tie parempaan suorituskykyyn tai terveyteen. Tärkeä on muistaa terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. 

 Punajuuri sisältää monipuolisesti kivennäisaineita ja vitamiineja. Punajuuressa on runsaasti kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, natriumia, kuparia, rautaa ja sinkkiä, sekä kiitettävästi A-, E-, C- ja B-ryhmän vitamiineja. 

 Kestävyysurheilijoille punajuuren myönteiset vaikutukset tulevat nitraatista, joka muuttuu elimistössä nitriitiksi ja edelleen typpioksidiksi. Se auttaa lisäämään veren virtausta lihaksiin ja aivoihin, mikä parantaa kestävyyttä ja nopeutta. 

 Typpioksidin tiedetään laajentavan verisuonia ja täten auttavan lisäämään veren virtausta urheilusuorituksessa työskenteleville lihaksille. Se myös vähentää elimistön hapenkulutusta tietyllä teholla työskenneltäessä. Typpioksidin on osoitettu vaikuttavan mitokondrioihin siten, että ne tarvitsevat vähemmän happea energiantuotannossaan. 

 Punajuuressa on myös folaattia, jota tarvitaan verisolujen muodostumiseen elimistössä. Folaatti on vesiliukoinen B9-vitamiini. 

 Moni urheilija nauttii päivittäin desilitran punajuurimehua. Runners World -sivuston uutisen mukaan sillä on positiivinen vaikutus suoritukseen. 

 Kala 

 Kala on nykytietämyksen mukaan yksi terveellisimmistä ruoka-aineista. Kala sisältää runsaasti Urheilijalle tärkeitä valkuaisaineita, hivenaineita ja terveellisiä rasvoja. 

 Kalaa on hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, jotta terveysvaikutukset toteutuvat. Eri kalalajeja on hyvä syödä vaihdellen. Kala on erityisen hyvä D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde. 

Rasvaliukoinen D-vitamiini on tärkeä luuston ja hampaiden kehityksen ja toiminnan kannalta. D-vitamiini on myös välttämätöntä aineenvaihdunnalle sekä hermoston ja lihasten toiminnalle. 

 Kesänautintoja 

 Kesä on ihanaa, mutta urheilijalle osittain haastavaa aikaa. Elämästä pitää nauttia eikä jatkuva kieltäytyminen vaikka grilliherkuista tai maukkaista ruokajuomista ole kokonaisvaltaisen jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta tuloksia parantavaa.

 Näin on myös harrastajatasolla ja siksi tähän on koottu hyviä vaihtoehtoja grillattavaksi ja tarjoiltavaksi. Tässä Hiihtokokin vinkit pitkään, kuumaan kesään.

Ruoan grillaaminen kuuluu suomalaiseen kesään. Sinänsä grillaaminen on hyvä tapa valmistaa liharuokia, koska grillatessa rasvaa sulaa ja tippuu pois.

Hyvin usein grilliin laitetaan makkaraa. Kun valitset makkaraa, niin lue tuoteseloste ja kiinnitä huomiota erityisesti rasvan, suolan ja lihan määrään. Niissä on yllättävän paljon eroja eri valmisteissa.

Makkaraa grillatessa tee toiselle puolelle makkaraa ristikkäisviillot ja toiselle pitkittäinen viilto päästä päähän. Grillatessa viillot avautuvat ja pitkittäisviillosta syntyy hyvä kolo sinapille. 

Linnun liha on hyvää ja lähes rasvatonta. Porsaan lihassa rasva on suurimmaksi osaksi lihan pinnassa. Kun sen poistaa, niin itse fileessä on rasvaa noin 5%.

Laita fileet hyvissä ajoin maustumaan. Voit hieroa mausteet fileen pintaan tai käyttää marinadia. Marinoidessa käytä kasvisöljyä. Yleisin virhe lihaa grillattaessa on kuivattaa se liian korkeassa lämpötilassa tai paistamalla sitä liian pitkään.

Maukkaita hetkiä kesän hikoilujen oheen! Ski you later!

Teksti ja kuvat: Jyri Pyrrö ja Jyrki Lehto